unoszenie bokiem

[...] do przodu, odchylanie jednego ramienia ze sztangielką do tyłu przez uginanie go w stawie łokciowym - 2 serie po 12,10,8 powtórzeń (dróga ręka oparta o ławke)  (6) unoszenie przedramion ze sztangom-3 serie po12,10,8 powtórzeń(podciąganie sztangi od górnej cześci uda do brody) Środa Barki  (7) stojąc w lekkim rozkroku [...]

[...] przodem siedząc lub sztangielek 4 serie x 12,10,10,8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 16,12,10,8 lub Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie 12,10,10,8 unoszenie sztangielek przodem - nachwytem, podchwytem lub chwyt młotkowy 4x16,12,10,8 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x16,12,10,8 kaptury-szrugsy, sztanga, [...]

[...] na barkach: 45kg 3x12p Prostowanie pleców na ławce rzymskiej: 15kg 2x10p Brzuch: Unoszenie prostych nóg w oparciu na przedramionach: 1x20p, 2x15p Spięcia brzucha: 20p unoszenie miednicy w leżeniu na plecach: 20p spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach i biodrach 90stopni: 20p spięcia brzucha na ławce skośnej: 20p; 5kg 20p spięcia [...]

Witam Was serdecznie i zapraszam do mojego skromnego tematu %-) Informacje: Wiek: 21. Waga: 76. Wzrost: 183. Biceps: 36. Klatka: 96. Udo: 54. Talia: 82. Staż na siłowni: Ponad rok Doping: Brak cyklów sterydowych (same suple). Trening: Co drugi dzień. Cel: Masa. Stan zdrowia: Dobry. PPM: Bardzo szybka przemiana materii, ciężko mi przytyć. [...]

[...] -ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem za głowę 5 seri -ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki 3 serie -wiosłowanie sztangielką 4 serie -unoszenie tułowia z opadu 3 serie -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (łamany) 4 serie -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (łamany) 3 serie -skrętne [...]

[...] sciaganie drazka 3x15 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x15 Sobota: Plecy: Podciaganie na drazku 3x10 wioslowanie 3x12 dzien dobry 4x10 unoszenie tulowia z opadu 3x15 Barki: zza glowy wyciskanie sztangi 4x10 unoszenie linki wyciagu bokiem 3x15 podciaganie sztangi wzdluz ciala 4x12 Biceps: Modlitwnik sztanga [...]

Witam wszystkich, jestem nowy na forum, dużo czytałem, ale wciąż mam wiele wątpliwości więc wolałem założyć temat i posłuchać wypowiedzi bardziej doświadczonych użytkowników. Więc tak, od 3tyg ćwiczę na siłce, jest to profesjonalna siłka z porządnym sprzętem. Od początku mam ustaloną dietę, a od 2tyg biorę dodatkowo białko + gainera w celu [...]

[...] a poręczy na siłowni nie ma), 10 serii po 10 powtórzeń, tempo 40X0, A-2 Uginanie ramion ze sztangą łamaną , 10 serii po 10 powtorzen, tempo 40X0 Odpoczynek 60sek. B-1 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 20X0 B-2 unoszenie sztangielek bokiem stojąc , 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 20X0 [...]

[...] siedząc - 5 serii (15 powtórzeń) - przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń) - martwy ciąg - 4-5 serii (15 powtórzeń) Mięśnie naramienne - unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 5 serii (15 powtórzeń) - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń) - wyciskanie sztangielek [...]

[...] 2 odwodzenie ramion na maszynie 2 s po 30-40 powt - w każdej seri robię kilka dropów tak aby dojśc do tych 40 powt 3 - unoszenie hantli bokiem 3 s w każdej drop set , dochodzę do 40-50 powt w serii 4 unoszenie na bok z linką wyciągu z dołu 2 s , analogicznie [...]

[...] w opadzie(12,5kg) - 3 serie po 12 powtórzeń wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie(30kg) - 3 serie po 12 powtórzeń Brzuch: spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń Środa: Barki + Biceps Barki: Unoszenie sztangielek bokiem (5kg) 4 s po 12 powtórzeń wyciskanie sztangielek [...]

Witam wszystkich serdecznie, postanowiłem założyć dziennik, ponieważ dzięki Wam, Waszym dziennikom zrozumiałem, że jeśli Wam udaje się osiągać postawione cele to mi również musi się udać. Mam nadzieję, iż ten dziennik będzie dla mnie dodatkową mobilizacją a Wy będziecie wspierać mnie w walce z fatem Długo czytałem forum i Wasze Tematy zanim sam [...]

[...] s3 -> 6 powt. 7. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie s1 -> 9 powt. s2 -> 9 powt. s3 -> 9 powt. s4 -> 9 powt. 8. Brzuch - skłony w leżeniu - ławka w dół / unoszenie nóg w leżeniu płasko (na przemian) s1 -> 15 powt. s2 -> 15 powt. s3 -> 15 powt. s4 -> 15 powt. s5 -> 15 powt. s6 -> 15 powt. ŚRODA 1. [...]

[...] sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 -Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12 -w lezeniu przodem unoszenie tulowia w gore 3x 10 2.Biceps -na modlitewniku uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12 -stojac naprzemienne uginanie [...]

[...] podchwytem do brzucha 4x15-12-10-8 2 superserie 3xmax: -sciaganie linki wyciagu gornego podchwytem -przenosy sztanga -sciganie linki wyciagu gornego szerokim nadchwytem 3 unoszenie sztangielki bokiem 3x12-10-8 4 martwy ciag 3x10-10-10 5 wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3x12-10-8 6 wyciskanie francuskie lezac 3x12-10-8 7 wyiskanie francuskie [...]

Witam wszystkich serdecznie. Trenuje od roku ,cel na początku spadek wagi ,ale apetyt rośnie w miarę jedzenia i ćwiczenia a więc zaczynam na poważnie :-) waga – 89,7kg było 102 przed rokiem wzrost – 187cm wiek – 37lata klatka piersiowa wdech – 115cm pas na wdechu – 98cm obwód ramienia – 37cm obwód uda – 58cm staż – rok z przerwami. Cel: poprawa [...]

Proszę o radę odnośnie doboru ćwiczeń, objętości i rozkładu treningu. Plan układałam na podstawie https://www.sfd.pl/art/Trening/Najlepszy_plan_treningowy_na_si%C5%82ownie_-a3239.html Moim priorytetem jest rozbudowa górnych partii ciała. Z góry dziękuję za pomoc ;) Płeć : kobieta Wiek :29 Wzrost :176 cm Waga :65 kg Współczynnik BF:19% Cel [...]

Witam. Prosze o ocene mojego treningu 3-dniowego na mase. Dzieki z góry. PONIEDZIALEK KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 x 10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 10 Krzyżowanie linek [...]

[...] rozpietki na prostej ławce 4 serie po 12 10 i 6 powtorzen przenosy za głowe z sztangielka 4 serie po 12 10 8 i 6 powotrzen Wtorek:ręka (biceps triceps przedramie) unoszenie sztangielek do górry 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen unoszenie gryfu na modlitewniku 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen młotki 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen [...]

o to moj plan, zmieniam trening z 4 na 3 dni masowki. chcialbym dopracowac plan treningowy do niedzieli bo juz od poniedzialku bym go realizowal trzeba dodac jakies cwiczenia na przedramiona - co polecacie szrugsy chyba wypadalo by dodac gdzies PONIEDZIAŁEK : plecy, biceps, brzuch. w rozgrzewce dodać: francuskie naciąganie drążka maszyny, Plecy: [...]